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Desportista visto à lupa Fevereiro 12, 2011

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Um desportista não se distingue das outras pessoas apenas pelos músculos mais desenvolvidos e menos barriga que a maioria, mas também por determinadas características interiores que os evidenciam.

Pulsações: se andas de bicicleta, corres ou nadas com regularidade, muitas vezes a tua frequência cardíaca de repouso baixa das 60 p/m. Numa pessoa sedentária, pulsações muito baixas podem significar um problema, por isso, deves avisar o médico de que fazes desporto, para que ele não tire conclusões precipitadas.

Nível de hemoglobina: os níveis normais são de 14 a 18 g/dl nos homens e de 12 a 16 nas mulheres. O exercício aeróbio aumenta o volume sanguíneo, por isso este nível pode variar e ser um pouco mais baixo por se diluir, chegando aos 13 g/dl nos homens e aos 11 nas mulheres.

Colesterol LDL: nos desportistas há valores diferentes – 160 mg/dl para os que não têm nenhum risco cardiovascular e 130 para os que têm mais de um factor de risco de doença coronária e 100 para os desportistas que têm no seu historial alguma doença do foro cardíaco.

Proteína C: É um marcador da inflamação crónica e pode traduzir problemas cardiovasculares. Um nível de 1 a 3 mg/l é a média habitual nas pessoas sedentárias, mas os desportistas aeróbios devem apresentar um valor mais baixo.

Nível de ferritina sérica: se não sofres de anemia e estás de boa saúde e no entanto, ultimamente, o teu rendimento baixou, revê os níveis de ferritina. Estes representam as tuas reservas de ferro e devem situar-se em torno dos 30 a 300 mg/dl nos homens e entre 30 e 150 mg/dl nas mulheres.

Frio ou calor? Acaba com as tuas dores Outubro 31, 2010

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Para as lesões agudas, especialmente durante as primeiras 72 horas, está indicado o frio devido ao seu efeito de redução da inflamação, para os hematomas, e, em suma, a dor. Entorses e contusões são os casos mais típicos.

A terapia fria é conveniente quando nos estamos a recuperar de uma lesão e retomamos os treinos. O calor é indicado 72 horas depois de teres feito a lesão ou em caso de contracturas, lesões musculares ou de tipo crónico. A terapia com calor relaxa a zona onde se aplica, reduz o calor e favorece a reabsorção dos hematomas.

Exame de Aptidão Médico Desportivo em Portugal Setembro 4, 2010

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O exame médico desportivo é obrigatório em Portugal. Embora as recomendações do COI sejam de que este exame deve ser realizado por médicos treinados em Medicina Desportiva, esta situação nem sempre acontece. Em Portugal este exame é realizado em impresso próprio composto por 13 items. A validade do exame é de um ano.

Link o artigo relativo ao Exame Médico Desportivo: http://revdesportiva.pt/files/4Julho2010/Exame_medico_desportivo.pdf

Faz o teste da respiração Agosto 13, 2010

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Já deves ter uma ideia do número de flexões de braços que consegues fazer, a quantidade de abdominais correctos num minuto e a distância que corres em 12 minutos (teste de Cooper), mas já fizeste algum teste à tua respiração? Experimenta e vê se a tua saúde está como deve ser.

1. Enche os pulmões com todo o ar que consigas e cronometra o tempo que o consegues manter.

Menos de 28 segundos…    Mal

De 30 a 45…                        Bem

Mais de 45…                       Muito Bem

2. Enche os pulmões ao máximo e mede o teu perímetro de tórax. Expira todo o ar e volta a medir. Anota a diferença:

Menos de 4 cm…     Mal

De 4 a  6 cm…         Bem

Mais de 6 cm…        Muito Bem

Alongamentos pós-treino Julho 11, 2010

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  Porque se devem fazer alongamentos?

– Relaxam os músculos;
– Evitam o encurtamento muscular e permitem o regresso do músculo ao seu comprimento normal.
– Mantêm e/ou aumentam a amplitude dos movimentos;
– Evitam e/ou eliminam problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular;
– Promovem a relaxação da tensão e do stresse;

E ainda previnem lesões por sobrecarga, ajudam a repor o equilíbrio entre os músculos agonistas (responsáveis por um movimento) e antagonistas (responsáveis pelo músculo contrário a esse) e contribuem para uma maior consciência corporal.

Orientações gerais  para os exercícios de alongamentos:

– O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 20 a 30 segundos,  realizando-se 1 a 3 repetições.
– É necessário conseguir uma relaxação completa e voluntária do músculo que está a ser alongado.
– O movimento deve ser realizado até a uma posição em que se sinta um mínimo de desconforto. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro-lesões na musculatura.
– A respiração deve ser lenta e natural.
– Deve alongar-se sempre os músculos que foram utilizados na actividade física ou que estejam encurtados.
– Devem ser escolhidas posições seguras de alongamento, que preservem um bom alinhamento postural.
Principais erros durante uma sessão de alongamentos:

– Excesso de tensão nos exercícios de alongamento, o qual será naturalmente doloroso. A dor aumenta a actividade das fibras musculares, originando um aumento da tensão desenvolvida no interior do músculo e consequentemente um encurtamento muscular.
– Técnica incorrecta na realização dos exercícios de alongamento.
– Omissão de exercícios de alongamento após a actividade física.
– Excesso de exercícios de alongamentos em músculos fracos, particularmente sobre aqueles que suportam estruturas de apoio.
–  Excesso de exercícios de força e poucos exercícios de alongamento.
– Prescrição de exercícios de alongamento sem interpretar os testes de flexibilidade.
– Aplicação de apenas um exercício de alongamento em músculos poliarticulares, que geralmente requerem vários exercícios de alongamento em diferentes direcções.
– Falha de adaptação: se o exercício foi demasiado intenso pode ter originado pequenas micro-roturas musculares, neste caso os alongamentos devem ser substituídos por uma recuperação activa (10 m de corrida muito ligeira, por exemplo).

Potência muscular Maio 30, 2010

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É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito

– Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.

– Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.

– Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.

– Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.

– Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.

– Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Qual é a quantidade adequada de líquidos antes do exercício? Maio 1, 2010

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 sabido que o intestino tem a capacidade de absorver cerca de 1 litro de líquido por hora. Ainda que os valores variem de indivíduo para indivíduo, não faz sentido ingerir mais do que isso. Para conheceres a tua capacidade de absorção de líquidos, é conveniente adquirires alguma experiência com o treino e nunca em prova.

Assim, após uma hora do início do treino, deverás ter consumido entre 600 a 900 ml de água, da seguinte forma:

– Entre 150-200 ml a cada 15-20 minutos, ou seja, o equivalente a um copo de água.

– A água deve rondar a temperatura de 15-20ºC, sendo mais facilmente assimilável.

– O líquido pode conter sais minerais como o sódio (30-50 ml), assim como cloro e potássio. Se quiseres poderá preparar a tua “água” isotónica ou recorrer às disponíveis no mercado.

– O líquido também poderá conter hidratos de carbono (40-80 g.). Todavia, atenta que em ambientes muito quentes, a bebida não deverá estar muito concentrada, pois será mais rápida e facilmente absorvida pelo organismo

Graduações no Karate Abril 4, 2010

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As graduações no karaté são uma inovação recente e não é uniforme dentro do próprio karaté. 

Antigamente, no Japão, não havia graduações como as conhece-mos hoje. Os praticantes treinavam com o Do Gi e o cinto branco (cor da pureza), com o passar do tempo o cinto ia ficando russo (negro). Então a distinção entre os alunos fazia-se, naturalmente, pela escuridão da faixa, quanto mais escuro, mais antigo e, teoricamente, mais conhecedor do karaté. Daí ficar a expressão cinto negro e não preto, porque na realidade ele ficava negro da sujidade…

No ocidente, e para incentivar os alunos, houve a necessidade de proporcionar incentivos, então criaram-se várias cores para os cintos e a elas associaram-se as graduações.

Nem todos os países têm as mesmas cores! Por exemplo, Portugal é dos poucos países a ter o vermelho. Em algumas artes marciais do Japão o vermelho está acima do cinto negro. Por haver tão poucos países com cintos vermelhos era a razão pela qual, durante anos, foi difícil arranjar tal cor. Nos nossos dias, devido à competição esse problema foi solucionado.

Na competição de karaté só existem duas cores. Essa imposição destina-se a facilitar a acção dos árbitros e à melhor compreensão do público. Assim, nas provas de  competições existem o vermelho (aka) e o azul (ao).

Ainda hoje, no Japão, há poucas cores. Os alunos, geralmente, são cintos brancos, castanhos ou pretos. Mas, lá de vez em quando, aparecem alunos com cintos verdes ou azuis.

Também dentro dos cintos negros não existe uniformização. Conforme o estilo podem aparecer mais ou menos “Dan’s”. Uns só têm até ao 5º, enquanto outro têm até ao 10º. Os termos de comparação podem tornar-se complicados, pois as escalas não são as mesmas.

 Se nos Dan’s não há uniformidade, nos kyu’s ainda menos. Alguns estilos ou escolas começam a aprendizagem em 9º kyu, outro em 7º. As cores também não seguem as mesmas lógicas de estilo para estilo ou de escola para escola. Logo, num estilo uma cor indica um principiante e noutro a mesma cor representa um longo estudo da arte.

Graduações
Europa
Japão
Título
9º. Kyu
Kukyu
Branco *
 
branco
Kohai
8º. Kyu
Hachikyu
Amarelo *
 
branco
Gakusei
7º. Kyu
Nanakyu
Laranja *
 
branco
Gakusei
6º. Kyu
Rokkyu
Verde *
Branco **
branco
Gakusei
5º. Kyu
Gokyu
Azul *
Amarelo **
branco
Gakusei
4º. Kyu
Yonkyu
Vermelho *
Laranja **
branco
Gakusei
3º. Kyu
Sankyu
Castanho
Verde **
castanho
Sanpai
2º. Kyu
Nikyu
Castanho
Azul **
castanho
Sanpai
1º. Kyu
Ikkyu
Castanho
Castanho
castanho
Sanpai
1º. Dan
Shodan
Negro
Sensei
2º. Dan
Nidan
Negro
Sensei
3º. Dan
Sandan
Negro
Sensei
4º. Dan
Yodan
Negro
Renshi
5º. Dan
Godan
Negro
Renshi
6º. Dan
Rokudan
Negro / Vermelho e branco
Kyoshi
7º. Dan
Shichidan
Negro / Vermelho e branco
Kyoshi
8º. Dan
Hachidan
Negro / Vermelho largo
Hanshi
9º. Dan
Kudan
Negro / Vermelho largo
Hanshi
10º. Dan
Judan
Negro / Vermelho largo
Meijin
11º. Dan
Juichidan
Negro / Vermelho largo
Meijin
12º. Dan
Junidan
Negro / Branco largo
Shihan

(*) Graduações que só existem nas escolas tradicionais japonesas, Shotokan, Shito-Ryu, Goju-Ryu e Wado-Ryu.
(**) Estas graduações existem nas outras escolas de Karate, bem como noutras Artes Marciais.

AWIKP – Treino de Treinadores e Cintos Negros Março 7, 2010

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Decorreu no passado fim-de-semana, dias 27 e 28 de Fevereiro de 2010, um treino de Treinadores e Cintos Negros e uma reunião técnica, onde estiveram presentes 14 treinadores e cintos negros da AWIKP.

Ambas as actividades incidiram sobre o projecto de avaliação das crianças.

Treino Nacional de Treinadores e Cintos Negros Fevereiro 18, 2010

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O Departamento Técnico da AWIKP vai levar a efeito nos próximos dias 27 e 28 de Fevereiro o Treino Nacional de Treinadores e Cintos Negros, em Lisboa no Centro de Alto Rendimento do Jamor, conforme programa:

Dia 27/02/2010
19:00 – 21:00 Treino de Treinadores e Cintos Negros (CAR)
21:30 – 22:30 Jantar no Centro de Estágio da Cruz Quebrada
23:30 – 23:45 Alojamento do Centro de Estágio da Cruz Quebrada

Dia 28/02/2010
10:00 – 12:30 Reunião Técnica (Projecto das Crianças)
13:00 – 14:00 Almoço no Centro de Estágio da Cruz Quebrada